Come aumentare la massa muscolare e la forza fisica
- baroneraffaele94
- 27 dic 2020
- Tempo di lettura: 6 min
E' possibile aumentare la massa muscolare in modo veloce, è necessaria però disciplina a tavola e in palestra e, con aggiunta di un po’ di pazienza e persistenza. I risultati appariranno dopo circa 6 settimane. L’inizio è dura ma quando noterai i progressi sarà tutto più motivante.
Ecco cosa è necessario per per un veloce aumento della massa muscolare, allenamento adeguato e la giusta alimentazione.
Ecco cosa andrai a capire adesso :
Consigli per aumento della massa muscolare
Periodo per l'aumento della massa muscolare
Allenamenti per aumentare rapidamente la massa muscolare
Esercizi per rapidi risultati
Consigli Aumento della massa muscolare
1 Mangiare la giusta quantità di proteine
Per aumentare velocemente la tua massa muscolare devi mangiare quotidianamente da 1,5g a 2 g di proteine per ogni chilo di peso corporeo. Le proteine sono elementi fondamentali dei muscoli e sono composte da diversi aminoacidi, i quali rappresentano, semplicemente, i mattoncini che servono al corpo per costruire il muscolo. Ogni alimento che contiene proteine, contiene anche aminoacidi. Senza la quantità giusta di proteine non è possibile aumentare velocemente la propria massa muscolare.
È importante variare con diversi alimenti che contengono proteine, sia di origine animale che origine vegetale, così da fornire al tuo corpo tutti gli aminoacidi di cui ha bisogno. I frullati a base di proteine sono ottimi integratori per raggiungere il tuo fabbisogno proteico giornaliero.
Anche carne e prodotti a base di caseina sono ricchi di proteine ma bisogna cercare quelli provenienti da allevamenti con garanzie di sicurezza. Antibiotici e medicinali nella carne sono poco salutari, come i salumi altamente lavorati. Inoltre, il latte di mucche allevate al pascolo contiene grassi migliori di quello di mucche che vivono nella stalla e vengono nutrite con mangimi industriali.
2. RAGGIUNGI LA QUANTITA' GIUSTA DI CALORIE
Se vuoi far cresceeìre la massa muscolare velocemente, il tuo corpo ha bisogno di energia che trae dal cibo. Il nostro corpo ogni giorno ha un determinato quantitativo di calorie che dipende dal tuo metabolismo corporeo e dal livello di attività fisica. Il metabolismo del tuo corpo indica quante calorie il tuo corpo brucia per: respirare pompare sangue, e quant'altro che quindi consumi stando da fermo.
Con livello di attività fisica si intendono le calorie di cui hai bisogno per le attività fisiche, quali sport o lavoro, e varia quindi ogni giorno. Per aumentare velocemente la massa muscolare devi mangiare quotidianamente da 300 a 500 kcal in più rispetto a quanto brucia il tuo metabolismo
L'importanza dei pesi
Allenandoti con i pesi otterrai risultati rapidamente. Nulla vieta che puoi anche sviluppare la massa muscolare con un allenamento a corpo libero, ma se usi anche i pesi, soprattutto all’inizio, i progressi sono più efficaci.
Questo perché puoi adattare i pesi al tuo corpo e ai tuoi obiettivi. Servono tanta forza e abilità per allenare a corpo libero grandi gruppi muscolari come quelli delle gambe. Gli squat con i pesi sono invece un esercizio efficace e relativamente facile per sviluppare la massa muscolare delle gambe e dei glutei.
Esercizi con pesi a manubri sono molto efficaci. Quando fai gli esercizi alleni, i muscoli interessati e anche i muscoli del tronco.
L’unica eccezione: lavori per la prima volta per aumentare la massa muscolare e vuoi risultati veloci e tangibili. In questo caso gli esercizi agli attrezzi sono la scelta migliore Puoi contattare in cima al sito i nostri trainer esperti per sapere come fare gli esercizi efficacemente.
DEVI DARE IL MASSIMO
Devi spingerti oltre i limiti !! L’aumento veloce della massa muscolare richiede un allenamento intensivo. Un paio di curl per i bicipiti e due ammiccate allo specchio non danno i risultati a cui ambisci. Per allenarti in modo corretto devi trovare il peso giusto.
Valore indicativo: riesci a fare 3 serie da 8-12 ripetizioni. Dopo l’ultima serie i tuoi muscoli sono così stanchi che non riusciresti a portarne a termine un’altra. Col tempo questo cambierà e dovrai aumentare il peso. 3 x 12 ripetizioni sono ideali per i principianti.
Un ottimo metodo è quello piramidale che ti permette di dare ai tuoi muscoli stimoli vari e diversi durante un allenamento. Se sei in un periodo di stagnazione questo tipo di workout può aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo di aumento della massa muscolare.
Ci sono 2 tipi di allenamento piramidale.
Crescente:
inizi con il tuo peso solito e fai il numero di ripetizioni che fai normalmente nelle tue serie. Per esempio 10 squat con 30 chili. Nella serie successiva aumenti il peso e riduci il numero di ripetizioni, per esempio 8 ripetizioni con 32 chili. Nell’ultima serie farai 6 ripetizioni con 34 chili.
Decrescente o inverso:
lo stesso principio applicato al contrario. Prima serie = 6 ripetizioni con 34 kg. Seconda serie = 8 ripetizioni con 32 kg. Terza serie = 10 ripetizioni con 30 kg.
Questo secondo tipo è consigliabile solo se sei un atleta esperto e sai eseguire alla perfezione gli esercizi. Ricordati di fare sempre una lunga fase di riscaldamento e fai una o due serie preparative con pesi leggeri o senza pesi.
. Il riposo e' fondamentale
E' importante allenarsi massimo 3 o 4 volte a settimana. Ideali sono l’allenamento full body o quello a 2 fasi.
I giorni di pausa sono fondamentali. Anche se ti sembra che i muscoli siano di nuovo in forma, i legamenti, le cartilagini, le ossa, i dischi intervertebrali e le articolazioni spesso richiedono più tempo per adattarsi agli sforzi e hanno soprattutto bisogno del giusto nutrimento per mantenere il ritmo degli esercizi. Durante questa fase è importante fornire ai muscoli proteine e nutrienti sufficienti, come zinco e magnesio, per sostenere la normale funzione muscolare.
I troppi allenamenti quotidiani ti possono provocare infiammazioni muscolari. Anche se non senti dolore il tuo muscolo non è detto che sia completamente riparato..
Ecco come funziona: Quando ti alleni si rompono delle fibre muscolari e durante il riposo esse si riscostruiscono e riparano, più il riposo è corretto più si rigenerano correttamente.
Se ti alleni in questa fase, interrompi questo processo e quindi il muscolo on si ricostruirà ma e di conseguenza non crescerà mai anzi ad un certo punto ti costringerà a fermarti
Regole generali per la rigenerazione sono:
attendere che il dolore ai muscoli sia passato,
prendersi almeno un giorno di riposo prima di allenare di nuovo lo stesso gruppo muscolare,
dormire 7-8 ore a notte,
mangiare in modo equilibrato e ad alto contenuto proteico,
bere abbastanza acqua ed evitare l’alcol, soprattutto nelle giornate in cui ti alleni.
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PER QUANTO TEMPO DEVO ALLENARMI PER AUMENTARE LA MASSA
Ogni persona è a se . Dipende dall'età che hai dalla genetica e da come farai il programma, Se hai già fatto allenamenti e hai una base allora il muscolo che è un registratore ti mostrerà i risultati rapidamente e stessa cosa se hai una bella genetica. Tuttavia ci sono principianti che possono vantare ottimi risultati in breve tempo.
Puoi aspettarti di vedere i primi miglioramenti delle tue prestazioni di forza e della percezione del tuo corpo dopo circa 6 settimane di training disciplinato e di corretta alimentazione. Progressi evidenti li avrai dopo 12 settimane.
Tuttavia non significa automaticamente che i tuoi addominali saranno definiti, il grasso addominale non scompare solo sviluppando la massa muscolare. Qui ancora una volta gioca un ruolo decisivo la corretta alimentazione. Dopo aver sviluppato i muscoli puoi iniziare a lavorare per eliminare il grasso.
Una dieta ad alto contenuto proteico è altrettanto importante per la definizione muscolare quanto per lo sviluppo muscolare.
Esercizi per aumentare velocemente la massa muscolare
Anche se il tuo obiettivo primario è quello di sviluppare rapidamente i muscoli per fare bella figura durante le vacanze estive, è importante che tu alleni tutto il corpo. In questo modo eviterai lesioni, avrai un bell’aspetto e tornerai in forma.
Esercizi di base come squat, deadlift, bench press e shoulder press dovrebbero essere parte integrante del tuo allenamento. Inoltre, ha senso integrare gli esercizi funzionali grazie ai quali costruisci rapidamente i muscoli e allo stesso tempo ottimizzi l’interazione dei gruppi muscolari. Questo garantisce un movimento fluido che è anche più bello da vedere.
Hai già un po’ di forma fisica di base? In questo caso può essere utile inserire nel tuo programma alcuni esercizi di isolamento che ti permettono di lavorare in modo mirato sui singoli muscoli e di dare uno stimolo specifico.
BASE per risultati veloci
Riscaldamento 10 minuti cardio + esercizi di stretching. Prima di ogni esercizio fai una serie senza pesi e una col 50% del peso che usi in allenamento.
Intensità L’intensità viene graduata con i pesi. Durante ogni sessione prenditi il tempo per trovare il peso e il numero di ripetizioni adeguati, che si adattano meglio al tuo obiettivo.
Ripetizioni 8-12 ripetizioni per serie, 3 serie 60 secondi di pausa dopo ogni serie
Defaticamento Esercizi cardio leggeri o di mobilità
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